- Stress là gì?
Stress (hay căng thẳng) là trạng thái lo lắng, áp lực tâm lý khi đối mặt với những tình huống khó khăn, bất ngờ hoặc vượt ngoài khả năng kiểm soát gây ra. Stress thường xuất hiện khi chúng ta cảm thấy bị đe dọa về mặt tinh thần hoặc bị áp lực trong việc thích nghi với điều mới. Mỗi người có khả năng ứng phó với stress theo những cách khác nhau. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: di truyền, trải nghiệm thời thơ ấu, tính cách và môi trường sống – xã hội…Có người dễ thích nghi, ít bị ảnh hưởng bởi stress, trong khi một số người khác có thể phản ứng mạnh ngay cả với áp lực nhỏ.
- Phản ứng stress tự nhiên
Khi đối mặt với một mối đe dọa bất chợt, vùng dưới đồi (ở đáy não) sẽ kích hoạt “hệ thống báo động” của cơ thể. Thông qua tín hiệu thần kinh và hormone, tuyến thượng thận giải phóng một lượng lớn hormone như Adrenaline và Cortisol.
– Adrenaline làm tim đập nhanh hơn, làm tăng huyết áp và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
– Cortisol (hormone chính gây stress) làm tăng đường huyết (glucose) trong máu, tăng cường sử dụng glucose hỗ trợ não hoạt động và thúc đẩy phục hồi mô.
Ngoài ra, Cortisol còn ức chế hoạt động các chức năng không cấp thiết như hệ miễn dịch, tiêu hóa, sinh sản và tăng trưởng – giúp cơ thể tập trung đối phó với tình huống khẩn cấp. Hệ thống này cũng ảnh hưởng đến vùng não liên quan đến việc kiểm soát cảm xúc, động lực và sợ hãi [1].
- Khi phản ứng stress trở nên quá mức
Phản ứng stress của cơ thể thường sẽ kết thúc khi mối đe dọa biến mất. Lúc này, nồng độ hormone stress như Adrenaline và Cortisol sẽ giảm xuống, nhịp tim, huyết áp và các chức năng cơ thể khác dần trở lại bình thường. Tuy nhiên, các tác nhân gây stress luôn hiện hữu và khi bạn bị stress kéo dài và liên tục — khiến cơ thể luôn trong trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” — hệ thống phản ứng stress sẽ bị kích hoạt quá mức. Việc tiếp xúc lâu dài với Cortisol và các hormone stress khác có thể gây rối loạn nhiều chức năng trong cơ thể. Hậu quả là bạn có nguy cơ cao gặp phải các vấn đề sức khỏe như: Rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, rối loạn tiêu hóa, lo âu, trầm cảm…[2]
- Stress và cơ chế cảnh báo của cơ thể như thế nào?
Stress là một phản ứng tự nhiên của con người, thúc đẩy chúng ta giải quyết những thách thức và mối đe dọa trong cuộc sống. Ai cũng trải qua stress ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, cách chúng ta phản ứng với stress tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể. Stress có thể chỉ là tạm thời, tùy theo tình huống và là động lực tích cực thúc đẩy hiệu suất làm việc, nhưng nếu duy trì trong thời gian dài nó có thể trở thành stress mãn tính, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần.
Cơ thể phản ứng với stress bằng nhiều triệu chứng thể chất như: đau đầu, buồn nôn, khó tiêu, khó thở hoặc thở gấp, đổ mồ hôi lạnh, tim đập nhanh, hồi hộp…Về hành vi và cảm xúc, stress có thể khiến bạn trở nên thu mình tránh xa người khác hoặc quát mắng họ, thiếu quyết đoán hoặc khó khăn khi ra quyết định, nhạy cảm dễ khóc, gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc ngủ không sâu…Nếu stress kéo dài, bạn có thể nhận thấy giấc ngủ và trí nhớ giảm sút, thói quen ăn uống thay đổi, giảm hứng thú vận động thể chất và cảm thấy kiệt sức lực cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Stress thường xảy ra khi nào?
Stress là phản ứng bình thường khi chúng ta đối mặt với những tình huống căng thẳng như: phỏng vấn xin việc, kỳ thi, khối lượng công việc bi quá tải, công việc bấp bênh hoặc mâu thuẫn trong các mối quan hệ (gia đình, bạn bè, đồng nghiệp). Ở quy mô lớn hơn, stress cũng phổ biến trong các sự kiện nghiêm trọng như: khủng hoảng kinh tế, dịch bệnh, thiên tai, chiến tranh hay các hành vi bạo lực xã hội…
- Dấu hiệu của stress là gì?
Stress khiến chúng ta khó thư giãn và có thể đi kèm với nhiều cảm xúc khác nhau, bao gồm lo lắng, cáu kỉnh, sợ hãi, bồn chồn, tức giận, hung hăng… Người bị stress có thể:
– Khó tập trung, dễ mất bình tĩnh
– Mất ngủ, đau đầu, đau bụng, đau nhức cơ thể
– Chán ăn hoặc ăn nhiều bất thường
– Dễ lệ thuộc vào rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích [3].
Khi mắc phải một vấn đề sức khỏe tâm thần, các triệu chứng của stress trở nên dai dẳng và bắt đầu ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả công việc và học tập. Nếu không được kiểm soát đúng cách, stress mãn tính có thể gây ra tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, làm trầm trọng các vấn đề sức khỏe sẵn có, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc lo âu, trầm cảm và các bệnh lý nghiêm trọng như đột quỵ hoặc tim mạch. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa stress kéo dài với các bệnh lý đường tiêu hóa như Hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc loét dạ dày [4]. Hầu hết chúng ta đều kiểm soát stress tốt, stress sẽ giảm dần khi hoàn cảnh thay đổi hoặc khi chúng ta học được cách thích nghi. Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó kiểm soát stress, bạn nên tìm đến chuyên gia y tế hoặc một người đáng tin cậy để được hỗ trợ kịp thời.
- Stress trở nên nguy hiểm khi nào?
Stress vốn là phản ứng tự nhiên của cơ thể, nhưng khi trong thời gian dài hoặc trở nên mãn tính, nó có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Một cách dễ hiểu, stress trở nên nguy hiểm khi vượt quá khả năng thích ứng của cơ thể, kéo theo sự tích lũy những tác động tiêu cực.
Theo các nghiên cứu, stress trở nên nguy hiểm chủ yếu xảy ra: (1) Khi nó trở thành mãn tính (chronic stress), nghĩa là kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc lâu hơn, do tiếp xúc liên tục với các yếu tố gây stress mà cơ thể không có thời gian phục hồi; và (2) Khi nó là stress chấn thương (traumatic stress), liên quan đến các sự kiện đe dọa tính mạng hoặc gây tổn thương nghiêm trọng [5, 6]. Lúc này, cơ thể không còn khả năng trở về trạng thái cân bằng, dẫn đến sự rối loạn hormone, suy giảm miễn dịch và gia tăng nguy cơ bệnh tật [1, 3].
Cụ thể, stress mãn tính có thể làm gián đoạn hầu hết các quá trình sinh học, tăng nguy cơ mắc các bệnh như: cao huyết áp, tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ và thậm chí làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe đang gặp phải [7, 8]. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, gây ra trầm cảm, lo âu kéo dài và gia tăng nhu cầu sử dụng chất kích thích như: rượu bia, thuốc lá, …[3] Stress chấn thương (chẳng hạn sau tai nạn, chiến tranh hoặc thiên tai) có thể dẫn đến hội chứng rối loạn stress sau chấn thương (PTSD), gây tác hại lâu dài lên não bộ và hệ thần kinh của người từng trải [9, 10].
- Sự thay đổi hormone khi cơ thể bị stress
Khi gặp stress, não bộ nhận diện mối đe dọa và kích hoạt trục HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal). Đầu tiên, vùng dưới đồi (hypothalamus) tiết ra hormone giải phóng corticotropin (CRH), kích thích tuyến yên tiết hormone kích thích vỏ thượng thận (ACTH) [5]. ACTH sau đó thúc đẩy tuyến thượng thận tiết ra cortisol – hormone chính của stress, giúp tăng đường huyết, cung cấp năng lượng và kiểm soát viêm [11]. Đồng thời, hệ thần kinh giao cảm kích hoạt tiết adrenaline (epinephrine) và norepinephrine, làm tăng nhịp tim, huyết áp và tỉnh táo để “chiến đấu hoặc chạy trốn” (fight or flight) [12].
Các hormone khác cũng thay đổi: Growth hormone và prolactin tăng để hỗ trợ phục hồi mô và cân bằng cảm xúc [13]. Trong stress cấp tính, các thay đổi này có tác dụng bảo vệ cơ thể, nhưng stress mãn tính có thể kéo theo lượng hormone cortisol luôn ở mức cao trong thời gian dài, gây suy giảm miễn dịch, tăng cân và cảm giác lo âu dai dẳng.
| Bảng tóm lược các hormone của cơ thể đáp ứng với trạng thái stress: | ||||
| Hormone | Giai đoạn tiết ra | Tác động chính khi cơ thể bị stress | Tác động nếu kéo dài | TLTK |
| Corticotropin-Releasing Hormone (CRH) | Đầu tiên, từ hypothalamus | Kích hoạt toàn bộ phản ứng stress, báo động hệ thần kinh | Tăng lo âu, rối loạn giấc ngủ | [5, 11, 14] |
| Adrenocorticotropic Hormone (ACTH) | Tiếp theo, từ tuyến yên | Kích thích sản xuất cortisol và catecholamines | Làm suy kiệt tuyến thượng thận (adrenal fatigue) | [5, 11] |
| Adrenaline & Norepinephrine | Nhanh chóng, từ tuyến thượng thận | Tăng nhịp tim, năng lượng, tỉnh táo; chuẩn bị hành động | Tăng huyết áp mãn tính, mệt mỏi | [12, 14] |
| Cortisol | Duy trì, từ tuyến thượng thận | Cung cấp năng lượng lâu dài, kiểm soát viêm, hỗ trợ não bộ | Suy giảm miễn dịch, béo phì, trầm cảm | [11, 12, 14] |
| Growth Hormone & Prolactin | Tăng dần trong huyết thanh | Hỗ trợ phục hồi mô, giảm đau; prolactin giúp cân bằng cảm xúc | Rối loạn tăng trưởng, gây ra các vấn đề sinh sản | [13] |
Sơ đồ hóa diễn biến hormone trong cơ thể khi gặp các tác nhân gây stress:
Tài liệu tham khảo
[1] How stress affects your health (2024, October 21). American Psychological Association
[2] The Effects of Stress on Health (2024, Oct 28). Psychiatric Annals
[3] Stress. (2023, February 21). World Health Organization.
[4] Stress Statistics And Facts In 2025. (2024, Jun 20). Health Mind.
[5] Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., Awosika, A. O., & Ayers, D. (2024). Physiology, Stress Reaction. National Library of Medicine.
[6] LeWine, H. E. (2024, April 3). Understanding the stress response: Chronic activation of this survival mechanism impairs health. Harvard Health Publishing.
[1] How stress affects your health. (2024, October 21). American psychological association.
[3] Stress. (2023, February 21). World Health Organization.
[7] Stress symptoms: Effects on your body and behavior. (2023, August 10). Mayo Clinic.
[8] Chronic stress puts your health at risk. (2023, August 01). Mayo Clinic.
[9] Stress at work: Traumatic Incident Stress. (2024, April 11). National Institute for occupational Safety and Health (NIOSH) .
[10] Traumatic Events and Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD). (2024, December). National Institute of Mental Health.
[11] Georgina Russell, S. L. (2019). The human stress response. PubMed, 15(9): 525-534.
[12] Dhabhar, F. S. (2018). The Short-Term Stress Response – Mother Nature’s Mechanism for Enhancing Protection and Performance Under Conditions of Threat, Challenge, and Opportunity. Frontiers in Neuroendocrinology, 49: 175-192.
[13] Ranabir Salam, R. K. (2011). Stress and hormones. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15(1): 18-22.
[14] McEwen, B. S. (2008). Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2-3): 174-185.
Sương Sương, Lan Anh