Chất lượng bữa ăn là một yếu tố có thể được điều chỉnh để ngăn chặn sự khởi phát và tiến triển của các rối loạn tâm thần, bao gồm căng thẳng và lo âu. Chế độ ăn uống lành mạnh – tập trung vào rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn – có liên quan đến khả năng nghịch đảo nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Ngược lại, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, nhiều đường được chứng minh là có liên quan đến các rối loạn tâm thần phổ biến, trầm cảm, lo âu và làm các tình trạng này trở nên tồi tệ hơn (1).

Chế độ ăn giảm căng thẳng hiệu quả là một mô hình ăn uống đa dạng, cung cấp đồng thời nhiều hợp chất bảo vệ khác nhau:

• Omega-3: Nhóm chất béo lành mạnh

 Nhóm chất béo không bão hoà, đặc biệt là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) có trong tảo và hải sản như cá hồi, cá thu, cá trích…, là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. 

Vai trò: 

• Chống viêm mạnh mẽ bằng cách giảm sản xuất các cytokine tiền viêm.
• Điều chỉnh hoạt động của các hệ thống chất dẫn truyền thần kinh dopaminergic và serotonergic, có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc, hành vi và các chức năng cơ thể khác.
• Tăng biểu hiện BDNF, một loại protein có thể điều chỉnh chức năng của hệ thần kinh, bảo vệ não bộ (2).  

• Psychobiotics là các vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần của vật chủ thông qua tương tác với vi khuẩn đường ruột cộng sinh khi được dùng với liều lượng thích hợp. Nhóm vi sinh vật này có nhiều trong thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, dưa cải, kim chi, kombucha và tempeh…(3). 

Vai trò:

• Cải thiện sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột, củng cố hàng rào ruột.
• Chống viêm và tăng sản xuất các chất chuyển hóa có hoạt tính thần kinh như acid béo chuỗi ngắn (SCFAs) và acid gamma-aminobutyric (GABA).

• Vitamin: 

Vitamin nhóm B (Folate, B6, B12) là các đồng yếu tố không thể thiếu trong quá trình tổng hợp và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh dopaminergic và serotonin. Nguồn thực phẩm chính chứa vitamin B gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, rau lá xanh (4). 

Vitamin D hoạt động như một hormone steroid thần kinh trong cơ thể, có vai trò bảo vệ thần kinh, điều hòa miễn dịch và chống viêm. Các thụ thể vitamin D được tìm thấy rộng rãi trong các vùng não liên quan đến tâm trạng. Nguồn chính là sự tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, còn ở thực phẩm bao gồm cá béo, lòng đỏ trứng…(5) (6).

• Khoáng chất: 

Magie (Mg) là một khoáng chất thiết yếu, xuất hiện nhiều trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí), các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh (như rau bina) và socola (7).

Vai trò:

• Cofactor trong hơn 350 enzyme ở người; phần lớn trong số đó đóng vai trò quan trọng trong chức năng não.
• Tăng biểu hiện BDNF, qua đó nó có thể làm giảm chức năng của thụ thể glutamate ionotropic N-methyl-D-aspartic acid (NMDA) (7).

Kẽm (Zn) có nhiều trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, cua, tôm hùm, các loại đậu và hạt (8).

Vai trò:

• Điều hòa hệ thống dẫn truyền thần kinh. Ví dụ: Hhi neuron được kích hoạt, kẽm được giải phóng vào khe synapse cùng với glutamate (chất kích thích chính trong não), giúp điều chỉnh cường độ của tín hiệu thần kinh được truyền đi.
• Hoạt động chống oxy hóa
• Điều hòa các yếu tố dinh dưỡng thần kinh (neurotrophic factors) – các protein cần thiết cho sự sống sót, phát triển và biệt hóa của các tế bào thần kinh – và các tế bào tiền thân của tế bào thần kinh.
• Tham gia vào việc điều hòa quá trình chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh ở hồi hải mã, có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và các hành vi giống như lo âu. 

• Acid amin: 

Tryptophan là một acid amin thiết yếu có được thông qua chế độ ăn uống chứ không thể tự tổng hợp. Các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan là gà tây, gà, sữa, phô mai, các loại hạt, yến mạch và chuối (9). 

Vai trò: tiền chất trực tiếp cho quá trình tổng hợp serotonin trong não. Vì serotonin tham gia vào quá trình điều hòa tâm trạng và lo lắng, nên nồng độ serotonin trong não thấp có thể góp phần làm tăng lo lắng và trầm cảm. 

L-theanine là một acid amin độc đáo được tìm thấy chủ yếu trong trà xanh. 

Vai trò:

• Chúng có thể vượt qua hàng rào máu não và tạo ra tác dụng thư giãn bằng cách tăng sóng não alpha, loại sóng não liên quan đến trạng thái thư giãn tâm trí mà không gây buồn ngủ.
• Nó cũng có thể tăng tiết các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin trong hệ thần kinh trung ương 30 phút sau khi uống (10).

• Hợp chất thực vật: 

Flavonoids là một trong những nhóm phenol tự nhiên lớn nhất được cho là có lợi ích sức khỏe thông qua các con đường truyền tín hiệu qua trung gian tế bào, tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, thần kinh và tim mạch. Chúng có thể cải thiện lưu thông máu não và điều chỉnh trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể. Chúng có nhiều trong socola đen (có hàm lượng cacao từ 70% trở lên), các loại quả mọng, trà xanh, táo, hành tây và rượu vang đỏ (11). 

Curcumin là một hợp chất polyphenol được tìm thấy trong thân rễ của cây nghệ. Ngoài đặc tính phòng ngừa hóa học, bảo vệ thần kinh và chống viêm đã biết, curcumin còn có hiệu quả trong điều trị các rối loạn tâm thần, chẳng hạn như rối loạn trầm cảm nặng (12).

 

Tài liệu tham khảo

1. Marx W., Moseley G., Berk M., et al., (2017), “Nutritional psychiatry: the present state of the evidence”, Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), pp. 427–436.
2. Bafkar N., Zeraattalab-Motlagh S., Jayedi A., et al., (2024), “Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials”, BMC Psychiatry, 24(1), pp. 1–12.
3. Ma T., Jin H., Kwok L.Y., et al., (2021), “Probiotic consumption relieved human stress and anxiety symptoms possibly via modulating the neuroactive potential of the gut microbiota”, Neurobiology of Stress, 14, pp. 100294–100294.
4. Young L.M., Pipingas A., White D.J., et al., (2019), “A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress”, Nutrients, 11(9), pp. 2232–2232.
5. Ghaemi S., Zeraattalab-Motlagh S., Jayedi A., et al., (2024), “The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials”, Psychological Medicine, 54(15), pp. 1–10.
6. Akpınar Ş., Karadağ M.G., (2022), “Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth?”, Current Nutrition Reports, 11(4), pp. 675–681.
7. Moabedi M., Aliakbari M., Erfanian S., et al., (2023), “Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials”, Frontiers in Psychiatry, 14, pp. 1–12.
8. Totten M.S., Davenport T.S., Edwards L.F., et al., (2023), “Trace Minerals and Anxiety: A Review of Zinc, Copper, Iron, and Selenium”, Dietetics, 2(1), pp. 83–103.
9. Lindseth G., Helland B., Caspers J., (2015), “The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders”, Archives of Psychiatric Nursing, 29(2), pp. 102–107.
10. Evans M., McDonald A.C., Xiong L., et al., (2021), “A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave® L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population”, Neurology and Therapy, 10(2), pp. 1061–1078.
11. Tsang C., Hodgson L., Bussu A., et al., (2019), “Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults”, Antioxidants, 8(6), pp. 149–149.
12. Aubry A.V., Khandaker H., Ravenelle R., et al., (2019), “A diet enriched with curcumin promotes resilience to chronic social defeat stress”, Neuropsychopharmacology, 44(4), pp. 733–742.

Như Mai, Phương Đỗ