Những bài trước giúp chúng ta hiểu hơn về não bộ của phụ nữ và những yếu tố góp phần làm gia tăng mức độ căng thẳng tâm lý, ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của não bộ và sức khỏe tinh thần tổng thể. Do đó, việc nghiên cứu và ứng dụng các phương pháp can thiệp tâm lý nhằm giảm stress và tăng cường khả năng thích nghi trở nên cần thiết. Một trong những hướng tiếp cận hiệu quả là liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT), tập trung vào việc phát triển hai nhóm năng lực cốt lõi: Chấp nhận – chánh niệm và cam kết hành động theo giá trị cá nhân.

Trước hết, nhóm kỹ năng chấp nhận thì chánh niệm đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhận thức và cảm xúc. Chánh niệm được định nghĩa là trạng thái nhận thức có chủ đích đối với trải nghiệm hiện tại, đi kèm với thái độ không phán xét. Thực hành thiền chánh niệm là một phương pháp phổ biến nhằm rèn luyện khả năng này. Trong quá trình thực hành, cá nhân tập trung sự chú ý vào hơi thở tự nhiên đồng thời quan sát các suy nghĩ và cảm xúc phát sinh như những hiện tượng tạm thời, không cần kiểm soát hay loại bỏ. Cách tiếp cận này giúp giảm thiểu xu hướng đồng nhất bản thân với suy nghĩ tiêu cực, từ đó làm giảm mức độ lo âu và cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc.

Bên cạnh đó, các kỹ thuật trải nghiệm như bài tập “lá trôi trên dòng nước” (leaves on a stream) và bài tập “5 giác quan” cũng được chứng minh có hiệu quả trong việc đưa cá nhân trở về với hiện tại. Cụ thể, bài tập “5 giác quan” yêu cầu người thực hành lần lượt nhận diện các kích thích cảm giác từ môi trường thị giác: Hãy nhìn xung quanh và xác định 5 thứ bạn có thể nhìn thấy.

Ví dụ: Cái bàn, cửa sổ, cây xanh, điện thoại, ánh đèn, xúc giác: Nhận biết 4 thứ bạn có thể chạm vào hoặc cảm nhận trên cơ thể. Một ví dụ khác ghế đang ngồi, quần áo trên da, mặt bàn, không khí mát trên tay, thính giác: Lắng nghe 3 âm thanh xung quanh. Hay tiếng quạt, tiếng xe ngoài đường, tiếng chim, khứu giác: Xác định 2 mùi bạn có thể nhận ra. Ví dụ: Mùi cà phê, mùi nước hoa, mùi không khí và vị giác: Nhận biết 1 vị trong miệng. Ví dụ: Vị nước, vị kẹo cao su, hoặc đơn giản là cảm giác trong miệng, qua đó làm gián đoạn chuỗi suy nghĩ tiêu cực và giảm hiện tượng suy nghĩ lặp lại.

Ngoài ra, kỹ thuật quét cơ thể (body scan) thường bắt đầu bằng việc lựa chọn một tư thế thoải mái, có thể là nằm hoặc ngồi, trong không gian yên tĩnh. Người thực hành nhắm mắt và tập trung vào hơi thở trong vài phút nhằm ổn định sự chú ý. Sau đó, sự tập trung được chuyển dần đến từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ vùng đầu hoặc bàn chân và di chuyển tuần tự qua các khu vực như cổ, vai, ngực, bụng, lưng, tay và chân. Tại mỗi vị trí, cá nhân quan sát các cảm giác hiện diện như căng, nóng, lạnh, tê hoặc thư giãn mà không cố gắng thay đổi chúng. Trong trường hợp không cảm nhận được rõ ràng, người thực hành vẫn duy trì sự chú ý một cách nhẹ nhàng mà không tạo áp lực.

Song song với các kỹ thuật chánh niệm, việc kết hợp các yếu tố lối sống lành mạnh có vai trò bổ trợ quan trọng trong việc giảm stress cho não bộ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải, như yoga hoặc đi bộ, có khả năng kích thích sản sinh endorphin, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, các bài tập thở có kiểm soát giúp điều hòa hệ thần kinh tự chủ, đặc biệt là làm giảm hoạt động của hệ giao cảm trong trạng thái căng thẳng.

Việc duy trì thói quen viết nhật ký cảm xúc cũng được xem là một hình thức can thiệp nhận thức – hành vi, giúp cá nhân xử lý và tổ chức lại trải nghiệm nội tâm một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, sự kết nối xã hội và tương tác với môi trường tự nhiên được ghi nhận có tác động tích cực đến việc giảm nồng độ cortisol – hormone liên quan đến stress.
____________________
ENG

Healing the Female Brain

Previous articles have helped us better understand the female brain and the factors that contribute to increased psychological stress, which negatively affects brain function and overall mental health. Therefore, researching and applying psychological interventions to reduce stress and enhance adaptability has become increasingly important. One effective approach is Acceptance and Commitment Therapy (ACT), which focuses on developing two core sets of skills: Acceptance and mindfulness, and committed action guided by personal values.

First, within the acceptance skill set, mindfulness plays an important role in regulating cognition and emotions. Mindfulness is defined as a state of intentional awareness of present-moment experiences accompanied by a nonjudgmental attitude. Mindfulness meditation is a common method used to cultivate this ability. During practice, individuals focus their attention on their natural breathing while observing emerging thoughts and emotions as temporary phenomena that do not need to be controlled or eliminated. This approach helps reduce the tendency to identify oneself with negative thoughts, thereby lowering anxiety levels and improving emotional regulation.

In addition, experiential techniques such as the “Leaves on a Stream” exercise and the “Five Senses” exercise have been shown to be effective in bringing individuals back to the present moment. Specifically, the Five Senses exercise asks practitioners to gradually identify sensory stimuli from their environment.
Sight: Look around and identify five things you can see. Examples include a table, a window, a tree, a phone, or a light.

Touch: Notice four things you can touch or physically feel. Examples include the chair you are sitting on, your clothes against your skin, the surface of a table, or cool air on your hands.
Hearing: Listen for three sounds around you, such as a fan, traffic outside, or birds singing.
Smell: Identify two scents you can detect, such as the smell of coffee, perfume, or the air around you.
Taste: Notice one taste in your mouth, such as water, chewing gum, or simply the sensation present in your mouth.
This exercise helps interrupt negative thought patterns and reduce repetitive thinking or rumination.
Another useful technique is the body scan, which typically begins by choosing a comfortable position, either lying down or sitting in a quiet environment. Practitioners close their eyes and focus on their breathing for several minutes to stabilize their attention.

They then gradually shift their focus to different parts of the body, starting from either the head or the feet and moving systematically through areas such as the neck, shoulders, chest, abdomen, back, arms, and legs. At each location, individuals observe any sensations that are present – such as tension, warmth, coldness, numbness, or relaxation – without trying to change them. If no clear sensation is noticed, attention is maintained gently and without pressure.

Alongside mindfulness techniques, incorporating healthy lifestyle factors plays an important supportive role in reducing stress on the brain. Research suggests that moderate physical activities, such as yoga and walking, can stimulate the release of endorphins, thereby improving mood and reducing stress. In addition, controlled breathing exercises help regulate the autonomic nervous system, particularly by decreasing sympathetic nervous system activity during stressful situations.

Maintaining the habit of emotional journaling is also considered a form of cognitive-behavioral intervention, helping individuals process and reorganize their internal experiences more effectively. Furthermore, social connection and interaction with natural environments have been shown to positively influence stress reduction by lowering cortisol levels, the hormone associated with stress.

_____________________
𝐓𝐡𝐞 𝐈𝐧𝐡𝐞𝐫𝐞𝐧𝐭 𝐇𝐞𝐫 – 𝐕𝐨̂́𝐧 𝐝𝐢̃ 𝐯𝐞̣𝐧 𝐧𝐠𝐮𝐲𝐞̂𝐧

Tài liệu tham khảo:
Hoffmann TC, Glasziou PP, Boutron I, Milne R, Perera R, Moher D, et al. Better reporting of interventions: template for intervention description and replication (TIDieR) checklist and guide. BMJ. 2014;348:g1687. PMCID: PMC6464102.
Hayes SC, Luoma JB, Bond FW, Masuda A, Lillis J. Liệu pháp chấp nhận và cam kết: mô hình, quy trình và kết quả. Nghiên cứu và trị liệu hành vi 2006;44(1):1‐25. [DOI: 10.1016/j.brat.2005.06.006; PUBMED: 16300724]
Stahl B, Goldstein E. Sổ tay giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Oakland (CA): New Harbinger Publications, Inc, 2010.